Hoe de calculator je calorieën en macro's berekent

De vier stappen

De calculator rekent in vier stappen van jouw gegevens naar een dagdoel in calorieën, grammen en percentages. Elke stap bouwt voort op de vorige.

• Rustverbruik: wat je lichaam verbruikt als je niets doet.
• Onderhoud: je rustverbruik maal een factor voor hoeveel je beweegt.
• Doel: bij afvallen gaat er een deel af, bij spiermassa komt er een deel bij.
• Macro's: eiwit, vet en koolhydraten, omgerekend naar grammen en procenten.

Stap één: je rustverbruik

Het rustverbruik is de energie die je lichaam per dag nodig heeft om te blijven functioneren: ademen, je hart, je lichaamstemperatuur. De calculator gebruikt de formule van Mifflin en St Jeor: 10 keer je gewicht in kilo, plus 6,25 keer je lengte in centimeters, min 5 keer je leeftijd in jaren, plus of min een vaste waarde voor je geslacht.

• Bij een man is die vaste waarde plus 5.
• Bij een vrouw is die min 161.
• Kies je 'anders', dan neemt de calculator het gemiddelde van die twee, want de formule kent alleen man en vrouw.
• Waarom deze formule: in een vergelijking met gemeten rustverbruik zat Mifflin-St Jeor bij de meeste volwassenen binnen tien procent van de gemeten waarde, vaker dan andere gangbare formules (Frankenfield en collega's).

Bij een zeer hoog lichaamsgewicht is elke formule minder nauwkeurig.

Stap twee: je onderhoud

Je onderhoud is het aantal calorieën waarbij je gewicht gelijk blijft. De calculator vermenigvuldigt je rustverbruik met een factor die past bij hoeveel je beweegt.

• Vooral zittend: factor 1,2.
• Licht actief, een paar keer per week sporten: 1,375.
• Gemiddeld actief, drie tot vijf keer per week sporten: 1,55.
• Actief, zes tot zeven keer per week sporten: 1,725.
• Zeer actief, zwaar werk of dagelijks intensief trainen: 1,9.

Deze factoren zijn gangbare vermenigvuldigers en komen niet uit één studie. Hoeveel jij echt beweegt weet geen formule, en dat is de grootste bron van afwijking.

Stap drie: je doel

Daarna past de calculator je onderhoud aan op je doel, met het midden van de bandbreedtes uit het artikel 'Een goed doel bepalen'.

• Afvallen: 17,5 procent eraf, het midden van vijftien tot twintig procent onder onderhoud.
• Onderhoud: er gaat niets bij of af.
• Spiermassa opbouwen: 12,5 procent erbij, het midden van tien tot vijftien procent boven onderhoud.
• Het dagdoel komt nooit onder je rustverbruik. Is het uitgerekende doel lager, dan verhoogt de calculator het tot je rustverbruik en zegt dat erbij: onder je rustverbruik eten stellen we niet voor, ook niet bij afvallen.

Waarom geen groter tekort: in een onderzoek bij topsporters kwam er bij de groep die langzamer afviel spiermassa bij en bij de groep die snel afviel niet, terwijl beide groepen ongeveer evenveel vet verloren (Garthe en collega's).

Stap vier: je macro's

De macro's volgen in een vaste volgorde: eerst eiwit, dan vet, en koolhydraten zijn wat overblijft.

• Eiwit: 2 gram per kilo lichaamsgewicht, bij afvallen 2,2 gram. Een meta-analyse van krachttrainingsonderzoek vond dat extra eiwit boven ongeveer 1,6 gram per kilo vrijwel niets meer toevoegde aan spiergroei (Morton en collega's); in een tekort kan wat meer helpen om spiermassa vast te houden (Helms en collega's).
• Het eiwitaandeel komt nooit boven 35 procent van je calorieën uit, zodat er bij een hoog lichaamsgewicht altijd koolhydraten overblijven.
• Vet: 25 procent van je calorieën, binnen de richtlijn voor sporters (Thomas en collega's).
• Koolhydraten: alles wat overblijft.
• Eiwit en vet worden afgerond op hele procenten en koolhydraten zijn de rest, zodat de som altijd precies het geheel is. De grammen volgen daaruit met dezelfde factoren als in de app: 4 calorieën per gram eiwit en koolhydraat en 9 per gram vet.

Een uitgewerkt voorbeeld

Dit voorbeeld wordt door de echte berekening gecontroleerd: staat het hier, dan komt de calculator er ook op uit.

Een man van 80 kg en 180 cm van 30 jaar, gemiddeld actief, die wil afvallen: rustverbruik 1.780 kcal, onderhoud 2.759 kcal, target 2.276 kcal met 31/44/25 procent, dus 176,4 g eiwit, 250,4 g koolhydraat en 63,2 g vet.

Wat de uitkomst niet is

Het is een schatting uit een formule, geen meting.

• De echte waarde kan er tientallen procenten naast zitten, want niemand weet hoeveel jij echt beweegt. Eet daarom een paar weken zoals je gewend bent en kijk naar je eigen weekgemiddelde: dat is nauwkeuriger.
• De calculator rekent met een gewicht van 30 tot 300 kilo, een lengte van 100 tot 250 centimeter en een leeftijd van 14 tot 100 jaar. Daarbuiten is de formule niet meer betrouwbaar.
• Voor jongeren die nog groeien hoort een schatting als deze met een arts of diëtist besproken te worden.

Dit is algemene uitleg en geen medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen, ben je zwanger of herstel je van een eetstoornis, overleg dan met een arts of diëtist.

Bronnen

Dit zijn de bronnen waar de berekening op rust. De activiteitsfactoren hebben geen eigen bron: het zijn gangbare vermenigvuldigers.

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. De formule voor het rustverbruik.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789. jandonline.org Vergelijkt de gangbare formules met gemeten rustverbruik.
3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. Hoeveel eiwit bij krachttraining nog iets toevoegt.
4. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. Eiwit tijdens een tekort bij getrainde sporters.
5. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. Richtlijnen voor voeding bij sporters, waaronder vet.
6. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97–104. Het tempo van afvallen, spiermassa en kracht bij topsporters.

Verder

Lees waar de richtlijnen vandaan komen en wat de macro's met je lichaam doen, of reken je eigen doel uit met de calculator op de website.

Een goed doel bepalen Wat macro's met je lichaam doen Afvallen zonder spiermassa te verliezen

Bereken je calorieën Terug naar kennis