Gym 74
Afvallen zonder spiermassa te verliezen
Bij afvallen wil je vet kwijt en je spieren houden. Dit artikel legt uit wat daarvoor het meest uitmaakt: een matig tekort, genoeg eiwit, doorgaan met krachttraining en een tempo dat je volhoudt. En hoe je dat in Gym 74 volgt.
Waar dit artikel over gaat
Als je minder eet dan je verbruikt, verlies je gewicht, maar niet alleen vet: je lichaam kan ook spiermassa afbreken. Dit artikel is voor wie wil afvallen en zijn kracht en vorm wil houden. Het bouwt voort op 'Een goed doel bepalen': dat artikel geeft de getallen, dit artikel legt uit waarom ze zo zijn.
Na het lezen weet je
- Waarom spiermassa in een tekort kwetsbaar is
- De vier dingen die het meest uitmaken, en hoe snel afvallen te snel is
- Hoe je in Gym 74 zelf ziet of je op de goede weg zit
Waarom spieren kwetsbaar zijn in een tekort
In een tekort haalt je lichaam energie uit zijn voorraden. Dat is vooral vet, maar spieren zijn duur om te onderhouden. Krijgt je lichaam geen reden om ze te houden, dan geeft het er sneller een deel van op. Zware training en genoeg eiwit zijn die reden.
De vier dingen die het meest uitmaken
Je hoeft geen ingewikkeld plan te volgen. Deze vier dingen doen het meeste werk.
- Een matig tekort: 15 tot 20 procent onder je onderhoud, zoals in 'Een goed doel bepalen'. Een groter tekort kost sneller spiermassa en houdt bijna niemand vol.
- Genoeg eiwit: 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht, bij afvallen aan de bovenkant.
- Blijf krachttraining doen en probeer je gewichten en herhalingen vast te houden. In een tekort hoef je niet te groeien; vasthouden is het doel, en dat is het signaal dat je spieren nodig zijn.
- Een tempo dat je volhoudt: 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week. Val je sneller af, dan verlies je meer dan vet alleen.
Wat je kunt verwachten
Niet elke daling op de weegschaal is vet. Als je weet wat normaal is, schrik je minder van een slechte week.
- De eerste week daalt je gewicht vaak snel. Dat is grotendeels vocht, geen vet.
- Je kracht kan licht dalen, zeker bij weinig slaap. Daalt ze snel of ver, dan is het tekort waarschijnlijk te groot.
- Kijk naar het gemiddelde over een week, niet naar één dag. Water en zout verschuiven je gewicht makkelijk een kilo.
Hoe je het in Gym 74 volgt
Met drie plekken in de app zie je of je op de goede weg zit.
- Het doel: stel een aantal calorieën per dag in en een verdeling in procenten. Met de calculator op de website krijg je een eerste voorstel dat het rustverbruik als ondergrens neemt.
- Het dagboek: het toont per dag je eiwit tegenover je doel, en de overzichten tonen het gemiddelde per week en maand. Eiwit halen is het belangrijkste getal.
- De voortgangspagina: het weekgemiddelde van je lichaamsgewicht en je omtrekmetingen, zoals je taille, laten zien of je vet verliest. Meet consistent, zie het artikel daarover.
- Je trainingen: blijven je records en je gewichten ongeveer gelijk, dan houd je waarschijnlijk je spieren. Daalt alles snel, dan is het tekort te groot.
Wanneer je bijstelt
Een doel is een startpunt. Beoordeel het elke twee tot drie weken, op het weekgemiddelde.
- Daalt je gewicht meer dan twee tot drie weken niet, haal dan ongeveer 5 tot 10 procent van je calorieën eraf.
- Voel je je uitgeput, slaap je slecht en daalt je kracht snel, eet dan meer of neem een paar weken onderhoud als pauze.
Dit is algemene uitleg en geen medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen, ben je zwanger of herstel je van een eetstoornis, overleg dan met een arts of diëtist.
Verder
Lees hoe je je doel kiest, wat macro's doen en hoe je gewichten progressief opbouwt.
Een goed doel bepalen Wat macro's met je lichaam doen Progressieve overbelasting