Gym 74
Wat macro's met je lichaam doen
Eiwit, koolhydraten en vet leveren energie en doen elk iets anders in je lichaam. Dit artikel legt uit wat ze doen, hoeveel je er ongeveer van nodig hebt en hoe je ze in Gym 74 instelt en bijhoudt.
Waar dit artikel over gaat
Macro's zijn de drie voedingsstoffen waar je eten grotendeels uit bestaat: eiwit, koolhydraten en vet. Dit artikel is voor wie wil begrijpen wat de getallen in het dagboek betekenen. Het geeft de achtergrond bij 'Een goed doel bepalen' en laat zien waar je alles in de app terugvindt.
Na het lezen weet je
- Wat eiwit, koolhydraten en vet elk voor je lichaam doen
- Hoeveel je er ongeveer van nodig hebt
- Hoe je ze in Gym 74 instelt, invult en terugleest
Calorieën en macro's
Calorieën bepalen of je aankomt of afvalt. Macro's bepalen waar die calorieën vandaan komen, en daarmee wat je aankomt of afvalt en hoe je je onderweg voelt. Eiwit en koolhydraten leveren elk 4 kcal per gram, vet 9 kcal per gram.
Eiwit: bouwen en herstellen
Eiwit levert aminozuren, de bouwstenen van spieren, huid, enzymen en hormonen. Bij krachttraining zorgt het voor herstel en spieropbouw, en het verzadigt meer dan de andere macro's.
- Richtlijn: 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht, aan de bovenkant als je afvalt.
- Verdeel het over de dag in plaats van alles in één maaltijd.
Koolhydraten: brandstof
Koolhydraten zijn de snelste brandstof voor je spieren en hersenen. Je lichaam slaat ze op als glycogeen en gebruikt ze vooral bij intensieve training. Meer training vraagt meestal om meer koolhydraten.
- In je doel zijn koolhydraten wat overblijft nadat eiwit en vet er zijn.
- Vezels uit groente, fruit en volkoren producten horen erbij, maar de app houdt ze niet apart bij.
Vet: hormonen en vitamines
Vet is nodig voor hormonen, voor celwanden en voor de opname van vitamines A, D, E en K. Het is ook de meest calorierijke macro, dus kleine hoeveelheden tellen snel mee.
- Richtlijn: minstens 0,8 gram per kilo, ongeveer 20 tot 30 procent van je calorieën.
- Lager kan, maar hormonen en verzadiging hebben er last van.
Zo houd je macro's bij in Gym 74
Alles wat hierboven staat, kun je in de app instellen en terugzien. Dit is de volgorde die in de praktijk goed werkt.
- Stel je doel in: een aantal calorieën per dag en een verdeling in procenten over eiwit, koolhydraat en vet, samen precies het geheel. De app rekent het meteen om naar grammen. Bij 2000 kcal verdeeld als 30/40/30 is dat 150 g eiwit, 200 g koolhydraat en 66,7 g vet.
- Vul het dagboek in: voeg per dagdeel producten, maaltijden of een eigen ingeving toe. Een regel staat eerst gepland en telt pas mee zodra je hem afvinkt.
- Zoek producten snel op: met een barcode of op naam. Een product heeft voedingswaarden per 100 gram en je kunt eigen porties toevoegen.
- Met Basic of Pro kun je een maaltijd laten schatten met de AI-scan: je maakt een foto en krijgt een voorstel voor de macro's. Jij controleert en past aan; de calorieën rekent de app uit de macro's.
- Lees het terug: bovenaan het dagboek staan calorieën, eiwit, koolhydraten en vet tegenover je doel, en de overzichten tonen totalen per dag, week en maand.
Calorieën van een eigen ingeving rekent de app uit eiwit, koolhydraat en vet. Alcohol en vezels zitten daar niet in, dus bij zulke ingevingen kan het getal wat te laag uitkomen.
Praktische tips
Je hoeft niet elke dag op het gram te zitten.
- Begin met calorieën en eiwit. De rest van de verdeling mag flexibel zijn.
- Kijk naar het gemiddelde over een week, niet naar één dag. Eén dag zegt weinig.
- Vind je het tellen vermoeiend, plan dan alvast de eerste maaltijd of twee en vul de rest later aan.
Dit is algemene uitleg en geen medisch advies.
Verder
Stel je doel in op de doelenpagina, of reken eerst uit welk doel bij je past met de calculator op de website.
Je doel instellen Een goed doel bepalen Afvallen zonder spiermassa te verliezen