Gym 74
Een goed doel bepalen
De app vraagt om een aantal calorieën en een verdeling in procenten. Dit artikel gaat over hoe je aan die getallen komt — voor spiermassa, voor onderhouden en voor afvallen.
Waar dit artikel over gaat
Dit artikel helpt je een eerste doel te kiezen: hoeveel calorieën per dag en welke verdeling in eiwit, koolhydraat en vet. Het is geschreven voor wie wil bulken, onderhouden of afvallen en niet wil gokken.
Na het lezen weet je
- Hoe je je onderhoudsniveau vindt met je eigen gegevens
- Welke richting bij je past en hoeveel er bij of af gaat
- Hoe je je macro's verdeelt en je doel daarna bijstelt
Vooraf
Dit is algemene uitleg en geen medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen, ben je zwanger of herstel je van een eetstoornis, overleg dan met een arts of diëtist voordat je je inname verandert. Richtlijnen zijn gemiddelden; jij bent het gemiddelde niet.
Stap 1 — Zoek je onderhoudsniveau
Alles begint bij het aantal calorieën waarbij je gewicht gelijk blijft. Rekenformules geven daar een schatting van, maar die kan er tientallen procenten naast zitten omdat niemand weet hoeveel jij op een dag beweegt. Je eigen cijfers zijn nauwkeuriger, en die heb je al.
- Eet twee tot drie weken zoals je gewend bent en vul het eerlijk in het dagboek in. Niet netter dan normaal — je zoekt je gewone week, niet je beste week.
- Weeg jezelf een paar keer per week op hetzelfde moment, het liefst 's ochtends na het toilet en vóór het ontbijt. Kijk op de voortgangspagina naar het gemiddelde per week en niet naar losse dagen: water, zout en een volle darm bewegen je gewicht makkelijk een kilo op en neer.
- Blijft het weekgemiddelde over die periode gelijk, dan is het gemiddelde aantal calorieën dat je at je onderhoudsniveau. Ging het omhoog of omlaag, dan zit je er navenant boven of onder.
Stap 2 — Kies een richting
Bulken en spiermassa opbouwen
Spieren bouwen kost energie, dus hier gaat er iets bovenop je onderhoudsniveau. Meer is niet sneller: boven een bepaald punt groeit vooral het vet mee, en dat moet er later weer af.
- Reken op 10 tot 15 procent boven onderhoud. Bij 2500 kcal onderhoud is dat 2750 tot 2875 kcal.
- Mik op 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week erbij. Bij 80 kilo is dat 200 tot 400 gram. Kom je sneller aan, dan is het overschot te groot.
- Ben je beginner, dan mag je aan de onderkant beginnen: in het eerste jaar groeit spiermassa het hardst en heb je het overschot het minst nodig.
Onderhouden
Je bent waar je wilt zijn en houdt het zo. Dit is ook de stand waar je tussen twee periodes in gaat zitten: na een tijd afvallen of bulken is een paar maanden onderhouden geen verloren tijd maar een pauze die je volhoudt.
- Je doel is je onderhoudsniveau uit stap 1, zonder opslag of aftrek.
- Blijf het weekgemiddelde volgen. Schuift het meer dan ongeveer een kilo op zonder dat je iets veranderde, dan is je onderhoud verschoven — dat gebeurt als je meer of minder bent gaan bewegen.
Afvallen
Hier gaat er iets af. De verleiding is om er véél af te halen, maar een groot tekort kost spiermassa en houdt bijna niemand vol; het gewicht komt dan terug zodra je stopt.
- Reken op 15 tot 20 procent onder onderhoud. Bij 2500 kcal onderhoud is dat 2000 tot 2125 kcal.
- Mik op 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week eraf. Bij 80 kilo is dat 400 tot 800 gram. Val je sneller af, dan verlies je meer dan vet alleen.
- Houd je eiwit hoog en blijf krachttraining doen. Dat zijn de twee dingen die bepalen of je spiermassa behoudt terwijl het vet eraf gaat.
Stap 3 — Verdeel je macro's
De calorieën bepalen of je aankomt of afvalt; de verdeling bepaalt vooral wat je aankomt of afvalt, en of je je goed voelt onderweg. Reken eerst in grammen per kilo lichaamsgewicht en zet het daarna om naar procenten, want dat is wat de app vraagt.
- Eiwit: 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Bij 80 kilo dus 128 tot 176 gram. Aan de bovenkant zitten is verstandig als je aan het afvallen bent.
- Vet: minstens 0,8 gram per kilo, oftewel 20 tot 30 procent van je calorieën. Lager kan, maar hormonen en verzadiging hebben er last van.
- Koolhydraten: wat er overblijft. Dit is je brandstof voor de training, dus hier hoort de ruimte terecht te komen die je overhoudt.
- Zet het om: eiwit en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vet 9 kcal per gram. Deel de calorieën per macro door je totaal en je hebt je percentages.
De app rekent je percentages meteen om naar grammen zodra je ze invult, dus je ziet direct of je uitkomt op wat je hier hebt uitgerekend.
Stap 4 — Bijstellen
Een doel is een startpunt en geen belofte. Je lichaam past zich aan, je beweegt de ene maand meer dan de andere, en de eerste schatting zit er vaak naast. Bijstellen hoort erbij.
- Beoordeel elke twee tot drie weken, op het weekgemiddelde. Eén dag zegt niets.
- Gaat het te langzaam of te snel, verschuif dan met ongeveer 5 tot 10 procent van je calorieën. Grote sprongen maken het onmogelijk te zien wat er werkte.
- Verandert er iets groots — een blessure, een andere baan, een ander schema — begin dan opnieuw bij stap 1. Je onderhoudsniveau is met je meeveranderd.
Verder
Weet je je getallen, dan vul je ze in op de doelenpagina. De app rekent er verder mee: in het dagboek zie je per dag hoe ver je bent, en in de overzichten per week en maand of het over langere tijd klopt.