Progressieve overbelasting: sterker worden, stap voor stap

Wat het is en waar het goed voor is

Je lichaam past zich aan wat je het vraagt. Til je steeds hetzelfde gewicht voor hetzelfde aantal herhalingen, dan went het eraan en stopt de aanpassing. Vraag je iets meer, dan reageert het met meer kracht en meer spiermassa. Dat is progressieve overbelasting: stap voor stap iets meer vragen.

• Sterker worden: je tilt meer of vaker dan eerst.
• Spiermassa opbouwen: spieren groeien als de prikkel groter wordt dan wat ze gewend zijn.
• Vooruitgang zichtbaar maken: wie bijhoudt wat hij tilde, ziet of het werkt. Zonder cijfers is het gokken.
• Spiermassa behouden als je afvalt: dan is het doel niet groeien maar je gewichten vasthouden.

Vijf manieren om meer te vragen

Zwaarder tillen is de bekendste manier, maar niet de enige. Als een stap in gewicht te groot is, zijn er andere. Kies er per keer één, zodat je weet wat werkte.

• Meer gewicht: een kleine stap, bijvoorbeeld 1,25 tot 2,5 kg bij een armoefening en wat meer bij een grote beenoefening.
• Meer herhalingen met hetzelfde gewicht.
• Meer sets van dezelfde oefening.
• Een betere uitvoering: dieper, rustiger of met meer controle, bij hetzelfde gewicht.
• Minder rust tussen sets, met dezelfde prestatie.

Een eenvoudige methode: dubbele progressie

Zet in je schema een bereik in plaats van één getal, bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen. Begin op een gewicht waarmee je 8 haalt. Haal je bij elke set de bovenkant van het bereik, dan ga je een stap omhoog en begin je weer onderaan. Gym 74 kan zo'n bereik in je schema zetten.

• Voorbeeld: bankdrukken 3 sets van 8 tot 12 op 60 kg. De eerste week haal je 8, 8 en 7 herhalingen.
• Week voor week komt er een herhaling bij, tot je 12, 12 en 12 haalt.
• Dan ga je naar 62,5 kg en begin je weer rond 8 herhalingen.

Hoe je het bijhoudt in Gym 74

Progressie volgen kost niets extra: de app bewaart alles wat je logt. Dit zijn de plekken waar je het terugziet.

• Tijdens een training staat bij elke set het gewicht van de vorige keer als voorzet. Dat is je startpunt om het deze keer net beter te doen.
• De informatieknop bij een oefening toont een tabel met wat je de vorige keren deed: per training hoeveel sets en hoe die liepen.
• 'Zwaarste ooit' noemt het gewicht én de herhalingen, want 120 kg voor één herhaling is iets anders dan voor acht.
• Na een training zie je je persoonlijke records: zwaarste gewicht, volume en geschatte 1RM. Het volume stijgt ook als je meer herhalingen doet bij hetzelfde gewicht.
• Op de voortgangspagina staan grafieken per oefening, zodat je een trend ziet in plaats van losse trainingen.

De geschatte 1RM laat je vooruitgang vergelijken tussen sets met verschillende gewichten en herhalingen. Hoe die berekend wordt staat in het artikel over de 1RM.

Wanneer je beter niet zwaarder gaat

Elke week zwaarder lukt niemand lang. Dat is geen mislukking, het hoort erbij.

• Je techniek verslechtert: dan is het gewicht voor nu te zwaar. Blijf op het oude gewicht tot de uitvoering weer goed is.
• Je herstelt slecht: door weinig slaap, veel stress of te weinig eten, zeker als je in een tekort zit. Stilstaan is dan een prima resultaat.
• Je voelt pijn die meer is dan spiervermoeidheid: stop, en laat het zo nodig beoordelen door een arts of fysiotherapeut.
• Je zit al maanden op dezelfde gewichten: bij ervaren trainers gaat vooruitgang langzamer. Een lichte week of een kleinere stap helpt vaak.

Dit is algemene uitleg en geen medisch advies.

Verder

Hoe je vooruitgang vergelijkt met de geschatte 1RM, en wat je doet als je afvalt en je gewichten wilt houden.

Hoe de 1RM wordt geschat Afvallen zonder spiermassa te verliezen Naar je schema's

Bereken je calorieën Terug naar kennis