Gym 74
Hoe de 1RM wordt geschat
Je one-rep max is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen. Je hoeft daar niet voor tot je grens te gaan: uit een gewone set is het redelijk te berekenen. Hier staat precies welke formule Gym 74 gebruikt en waarom.
Waar dit artikel over gaat
Je one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen. Dit artikel laat zien hoe Gym 74 hem uit een gewone set schat, zodat je kracht kunt vergelijken zonder steeds een echte max te tillen.
Na het lezen weet je
- De formule van Epley, met een uitgewerkt voorbeeld
- Waarom je getal vergelijkbaar is met wat je in andere apps ziet
- Wanneer de schatting niet te vertrouwen is
De formule
1RM = gewicht × (1 + reps ÷ 30)
Gym 74 gebruikt de formule van Epley. Je tilt 90 kg voor 5 herhalingen, dan komt daar 105 kg uit. Elke herhaling boven de eerste telt voor ongeveer 3,3% extra.
Bij één herhaling geeft de formule 3,3% méér dan je tilde. Dat slaat nergens op: een set van één rep ís je maximum. Gym 74 geeft in dat geval het getal terug dat je hebt getild.
Een voorbeeld
| Set | Berekening | Schatting |
|---|---|---|
| 100 kg × 1 | gemeten, niet geschat | 100,0 kg |
| 90 kg × 5 | 90 × (1 + 5 ÷ 30) | 105,0 kg |
| 80 kg × 8 | 80 × (1 + 8 ÷ 30) | 101,3 kg |
| 60 kg × 12 | 60 × (1 + 12 ÷ 30) | 84,0 kg |
Let op de eerste twee regels: 90 kg voor 5 herhalingen schat hoger dan één zware herhaling van 100 kg. Daarom kijkt de app naar de set met de hoogste schatting en niet naar de zwaarste set.
Waarom deze formule
Er bestaan zeker zeven gangbare formules en ze geven binnen het bereik waarin mensen echt trainen ongeveer hetzelfde. Epley is degene die in sportscholen en in veel trainingsapps wordt gebruikt, dus je getal is vergelijkbaar met wat je elders ziet.
Eerlijk over de herkomst: Epley komt niet uit peer-reviewed onderzoek. Het was een poundage chart uit het krachtprogramma van de University of Nebraska, bedoeld om sporters hun vooruitgang te laten zien zonder ze steeds een echte max te laten tillen. De onderbouwing kwam later, toen LeSuer en collega's zeven formules naast echte maxima legden.
Dat onderzoek vond hoge correlaties voor alle formules, maar ook dat ze de deadlift stelselmatig te laag inschatten. Neem het getal dus als richting, niet als uitslag.
Wat de schatting niet is
- Geen meting. Het is een berekening uit één set, geen gewicht dat je hebt getild.
- Niet betrouwbaar bij lange sets. De formule is gemaakt op sets van ongeveer 2 tot 10 herhalingen. Boven de 12 markeert Gym 74 de schatting als onbetrouwbaar en laat een set binnen dat bereik altijd voorgaan.
- Alleen zinvol als je de set bijna tot falen deed. Stop je met vier herhalingen over, dan zegt het getal weinig.
- Geen advies om die 1RM ook echt te gaan tillen. Een echte max testen vraagt om opbouw en liefst iemand die meekijkt.
Bronnen
De formule die hierboven staat, is de formule die in de code staat. Dit zijn de bronnen waaruit hij komt en waaraan hij is getoetst:
- Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises. De oorspronkelijke bron van de formule. Een trainingsschema-tabel, geen wetenschappelijke publicatie.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213. journals.lww.com Vergeleek zeven voorspellingsformules met echte maxima op bankdrukken, squat en deadlift bij 67 deelnemers.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90. tandfonline.com Het meest gebruikte alternatief. Gym 74 gebruikt deze formule niet, maar hij hoort erbij om te begrijpen waarin schattingen kunnen verschillen.